CÓMO ESCAPAR DE LA TRAMPA DE TUS PENSAMIENTOS (36)

 

CÓMO ESCAPAR DE LA TRAMPA DE TUS PENSAMIENTOS

Imagina a tu cerebro como un disco de vinilo. A veces, la aguja se queda atascada en un surco, repitiendo la misma parte de la canción una y otra vez. “Debería haber dicho esto”, “No soy lo suficientemente bueno”, “¿Qué hubiera pasado si...?”. Ese bucle infinito de pensamientos negativos es lo que los neurocientíficos llaman rumiación.

 

No es solo una metáfora. Desde las neurociencias, la rumiación ocurre cuando nuestra red neuronal por defecto —el "piloto automático" del cerebro— se atasca. Esta red se activa cuando divagamos, cuando soñamos despiertos o cuando nos perdemos en nuestros pensamientos. En su estado natural, nos ayuda a procesar información y a ser creativos. Pero, cuando se queda atrapada en el mismo recuerdo o preocupación, nos arrastra hacia un estado de estrés y ansiedad. Es como tener una conversación interminable con un crítico interno que no para de juzgarte.

 La rumiación constante tiene un costo tangible:

Muchas veces, te quedas atrapado pensando en un problema, pero la angustia te impide tomar una decisión o actuar. Por ejemplo, pasas dos semanas dando vueltas sobre si enviar o no un correo importante revisando cada frase. El estrés es tan grande que al final no lo envías, perdiendo una oportunidad.

 

El diálogo interno de "no puedo" o "seguro que sale mal" mina tu confianza y, efectivamente, aumenta las probabilidades de que el resultado sea negativo.

¡Ojo! El cuerpo no distingue entre una amenaza real y una imaginaria. El cortisol constante debilita tu sistema inmunológico, altera tu sueño y te deja exhausto.

Pero, hay buenas noticias: no tienes que vivir atascado en ese bucle. La clave es sacar a tu cerebro del piloto automático y anclarlo al presente. Puedes lograrlo a través de acciones simples, pero poderosas:

Cambia de foco: Concentra toda tu atención en una tarea. Lava los platos, resuelve un crucigrama, sal a caminar, dibuja, haz ejercicio. Cualquier cosa que exija tu concentración servirá para romper el ciclo.

 Sé un detective de tus pensamientos: Cuando notes que estás rumiando, hazte una pregunta clave: “¿Me ayuda este pensamiento a resolver algo?”. La mayoría de las veces, la respuesta es no. Aceptar esa realidad es el primer paso para soltarlo.

La técnica de la hoja en el río: Visualiza cada pensamiento negativo como una hoja flotando en un río. Pon el pensamiento en esa hoja y observa cómo se aleja. No lo juzgues ni lo critiques; simplemente déjalo ir.

La próxima vez que la aguja de tu cerebro se quede atascada, recuerda que tienes el poder de moverla. No se trata de eliminar los pensamientos negativos, sino de aprender a no darles el control. Se trata de recuperar el presente.

 

EL ARTE DE PERDERSE - 35

 El arte de perderse: crónica de un flâneur

 

La ciudad no se recorre; se habita en movimiento. Hoy, como hace décadas, subo a un bus sin destino. Las esquinas limeñas me reciben con su garúa y su caos. Decidir no doblar, elegir la ruta arbitraria, es el primer acto de libertad del día.

 Desde la ventana, el mundo se desdibuja. Apuesto por una gota de agua que compite por sobrevivir en el vidrio. ¿Ganará? No importa. Lo que vale es el juego efímero, la belleza trivial que solo ve quien mira sin prisa.

 

La Lima de hoy ya no es la de mis veinte años. Los balcones hablan de abandono; las personas, de desconexión. Caminan agachadas sobre sus pantallas, aisladas en medio del ruido. Pero, aún quedan cómplices: el color que irrumpe en una fachada, el árbol viejo que cruza su mirada con la mía. Ellos me devuelven la fe.

 A mis 69 años, he aprendido que no se camina para llegar, sino para estar. Soy peregrino sin altar, filósofo sin academia. Flâneur, sí, pero también sabedor de que cada paso es un reencuentro con quien fui.

La ciudad sigue ahí, esperando a que alguien levante la vista y la lea. Yo sigo aquí, recordando que a veces perderse es la única manera de encontrarse.

 Un hombre, una ventana, una gota de lluvia. La vida pasa afuera, y a veces basta con mirarla correr para sentirnos vivos.

EL CEREBRO EN LLAMAS: CÓMO LA MEDITACIÓN PUEDE SALVARNOS. (34)

El cerebro en llamas: cómo la meditación puede salvarnos en tiempos violentos 

Imaginemos dos escenas cotidianas en Arequipa: 

William, un ejecutivo de 45 años, revisa su celular a las 6:00 a.m. mientras toma un café pasado. Tiene tres reuniones clave, un informe pendiente y, para colmo, acaba de enterarse de que un competidor está bajando los precios. Su mente es una vorágine de estrategias, fechas límite y el temor latente de que un error suyo afecte a su equipo. Mientras, conduce a la oficina, la radio habla de un nuevo caso de sicariato en Paucarpata. Su respiración se acelera. 

Rosa, una madre soltera de Cerro Colorado, hace malabares para llegar a fin de mes. Entre el precio del pollo, el miedo a que extorsionen a su negocio de venta de emoliente y sándwich y la tarea de su hijo que no entiende, su cabeza no para. Anoche, en su barrio, balearon a un vecino por negarse a pagar "cupo". Duerme con el celular bajo la almohada, por si acaso. 

La neurociencia explica que, en este estado la amígdala, el centro de detección de amenazas, se hiperactiva, silenciando la corteza prefrontal, el área responsable de la toma de decisiones racionales. Esta respuesta primitiva nos hace gritar internamente ¡Corre o muere!, incluso en situaciones cotidianas, y si el cerebro no descansa, la vida se convierte en un ciclo interminable de ansiedad.

Pero, aquí entra un antídoto milenario, respaldado tanto por monjes tibetanos como por escáneres cerebrales: la meditación. No hablamos de convertirnos en gurús, sino de entrenar la mente para ‘observar el miedo sin ser arrastrados por él’. 

Recuerda que: ‘No nos afecta lo que pasa, sino lo que nos decimos sobre lo que pasa’. La meditación es la herramienta que nos permite ‘hacer una pausa’ entre el estímulo (un mensaje de extorsión, una noticia violenta) y la reacción (el pánico, la parálisis). 

Para empezar, se proponen tres sencillos pasos:

Respira, aunque sea por un minuto: Al sentir que el mundo se derrumba, detente y cuenta cuatro inhalaciones y seis exhalaciones. Esto activa el nervio vago, que calma el cuerpo y la mente.

Cuando aparezcan tus pensamientos negativos, míralos pasar como nubes. No los alimentes.

Camina con atención: Transforma el acto de caminar en una meditación en movimiento. Presta atención a cada paso, al suelo y al aire, una práctica especialmente útil en una ciudad donde el caos es la norma.

En Arequipa, donde la violencia intenta robarnos la paz, meditar no es un lujo, es un acto de supervivencia. Cada vez que William o Rosa eligen respirar en lugar de reaccionar, le roban un momento de lucidez al caos. Como dijo el filósofo Alan Watts: "No puedes detener las olas, pero puedes aprender a surfear".

 

UN VÍNCULO INVISIBLE ENTRE EL DOLOR Y EL INTESTINO (33)

Un vínculo invisible entre el dolor y el intestino

La vida de Henry como la de muchos, es un mapa de transiciones. La jubilación trajo un silencio que los viajes no logran llenar, y ahora, la partida de su padre —su faro y compañero— lo deja anclado en un dolor que se arraiga en lo más profundo de su ser. Pero, esta angustia no es solo emocional: investigaciones recientes demuestran cómo el duelo literalmente se instala en el corazón y los intestinos.

El cerebro de Henry pasa por una tormenta bioquímica. El estrés crónico eleva sus niveles de cortisol, lo que desencadena una cascada de efectos. El nervio vago, esa autopista neural que conecta mente e intestino, se ve comprometido. En condiciones normales, este diálogo constante entre ambos “cerebros” regula desde el estado de ánimo hasta la digestión. Pero, cuando el cortisol interrumpe esta comunicación, el ecosistema intestinal —ese universo de 100 billones de bacterias— se desordena.

Las bacterias beneficiosas disminuyen, mientras que las inflamatorias proliferan, reduciendo la producción de neurotransmisores de la felicidad.
Pero, Henry tiene más control del que cree. La neuroplasticidad señala que cada elección puede reconfigurar su biología:
1.    Realizar 5 respiraciones profundas (inhalar en 4 segundos, aguantar 7, exhalar en 8 segundos cada mañana antes de desayunar. Esto reduce inflamación, equilibra la energía y ayuda a aprovechar mejor los nutrientes de las comidas.
2.    Consumir alimentos fermentados como té de kombucha o encurtidos vegetales, la avena con manzana, actúa como fertilizante para la flora intestinal, así se generan bacterias productoras de GABA, el neurotransmisor de la calma.
3.    Convertir las memorias de su padre en un proyecto tangible —un libro de su vida, un podcast compartiendo sus enseñanzas— transforma el duelo en un acto de creación, activando circuitos cerebrales de recompensa que contrarrestan el estrés.

Las noches serán duras, pero cuando Henry sienta ese nudo en el estómago al recordar a su padre, entenderá que es una señal: su cuerpo clama cuidado, no rendición. Como dijo Rilke, el dolor guarda nuestros umbrales. Al atender esa conexión entre su tristeza y su cuerpo, Henry, no solo sana hoy —siembra fortaleza para los días por venir.

Un nuevo comienzo no es olvidar, es recordar con una sonrisa en el corazón y la fortaleza que nace desde el interior, incluso desde ese vínculo invisible con su intestino.

LA CIENCIA DETRÁS DE LOS ÚLTIMOS ADIOSES Y LOS ABRAZOS QUE SALVAN - 32

La ciencia detrás de últimos adioses y los abrazos que salvan

La neurocientífica Nazareth Castellanos nos invita a ver la comunicación humana con una mirada más amplia. Va más allá de las palabras; es una danza de cuerpos que se sintonizan. Corazones, cerebros y sistemas endocrinos entran en resonancia, creando un eco biológico que fortalece la conexión. Esta sincronía no es un concepto etéreo, sino una realidad palpable que se manifiesta en los momentos más cruciales de nuestra existencia.

El reciente adiós a mi padre, a sus 96 años, fue un testimonio de ello. Tras un infarto cerebral, su mirada se había perdido en la distancia, su voz silenciada. Pero en los minutos finales, mientras sostenía su mano y le hablaba al oído de nuestros paseos compartidos, algo extraordinario ocurrió. Su mirada, antes vacía, recobró un brillo de lucidez. Me miró, sorprendido, y pronunció una palabra clara e imperativa: “No”. Un suspiro largo y profundo siguió a esa sílaba, y la paz volvió a su rostro. Pienso en ese “no” como una última sincronía, un mensaje que trascendía la debilidad física, un puente entre su partida y mi continuidad. Fue su manera de decirme que me quedara, de liberar el vínculo para que yo siguiera mi camino.

Esta misma resonancia se manifiesta en la vida cotidiana. Pensemos en un niño afectado por el acoso escolar. Su cuerpo, tenso y asustado, recibe el abrazo de su profesora. En ese acto, no solo hay consuelo psicológico, sino una sincronía de ritmos cardíacos y hormonales que devuelven la calma. La oxitocina, hormona del vínculo, fluye. O, en el hombro solidario de un amigo tras un desamor. No hacen falta palabras. La mano en el hombro comunica empatía, sincronizando el sistema nervioso y brindando un refugio ante el dolor.

La ciencia de Castellanos nos recuerda que somos seres de conexión. Nuestros cuerpos están diseñados para sentir, para resonar y para sanar juntos. En un mundo cada vez más digital, estos lazos profundos nos anclan a nuestra humanidad.

MONTCAFÉ - SEGUNDA SALIDA

 MONTCAFÉ

Un grupo de turistas españoles a mi espalda comenta lo hermosa que es Lima. El aire ha comenzado a refrescar y los rayos de sol se cuelan a través del cielo gris. El café con leche está estupendo, cada vez es más difícil encontrar uno malo.

Hay algo en el aire de la Plaza de Armas, una quietud más profunda que el simple silencio. Es el tipo de quietud que pocos intuyen, pero yo la percibo. Te veo sentado en esa mesa, con el rostro absorto en la pantalla de tu laptop, capturado por la fantasía de las palabras que escribes. Vas trazando retazos de una estela que te lleva a un lugar que solo tú conoces. El vapor de tu “cortadito” se eleva, un aroma que es una amalgama de recuerdos, una presencia que se ha vuelto tangible en su ausencia.

Observas la plaza con minuciosa atención, y la ves como un microcosmos de tu duelo. Miras a los paseantes, pero no los ves del todo; cada uno es un fragmento de tu propia pena. Un señor sexagenario habla solo, quizás a un compañero invisible como el que te observa. Otro, sin cuidado, pasa un billete de cien soles de un bolsillo a otro, con una premura que es espejo de la tuya. El estudiante universitario con su "mochila de preocupaciones" es el reflejo de la pesada carga que hoy llevas. La señora que transpira a pesar del frío es un eco de la agitación interna que te consume. La anciana con su gorra y bufanda, arrastrando los años, es un recordatorio de que la vida continúa su marcha, inmutable.

Pasan varios grupos de escolares con sus respectivos profesores y guías, conociendo y reconociendo su ciudad. Te invaden sutiles vientos de nostalgia y recuerdas a tu hermano Henry con la misma fuerza con la que evocas esas tardes de caminatas junto a él y sus estudiantes. Hablas de una hermandad que se forjó al guiar y cuidar a esos jóvenes. Henry, con su "impresionante alocución", los tenía embelesados con sus historias, llevándolos por una especie de "montaña rusa" al contarles los secretos de cada calle limeña. Mientras, tú, su "seguridad", los mantenías alineados, contándolos y protegiéndolos de cualquier riesgo. Juntos eran una unidad, un faro de guía para los escolares, un tándem que se complementaba a la perfección. Una labor que, sin saberlo, te preparaba para el desafío de hoy: guiar a tus propios recuerdos a través del laberinto de la ausencia.

En ese momento, el mensaje de tu hermana Adita te devuelve al epicentro del dolor. Te habla de un sobre lacrado, amarillento por el tiempo, que ha dejado papá para ser abierto después de su partida. Al verlo, ella sintió pena y sus ojos se humedecieron. Lo llevarán a la notaría para que el notario lo abra. Al imaginar la caligrafía de tu papá —sobria, elegante, firme— que perfila su potente imagen de amor y autoridad, te estremeces.

En ese instante, las campanas de la catedral comienzan a sonar, marcando las 11:45. Su tañido es diferente a cuando marcó la media hora. Estás atento a que marquen el mediodía. Esta es tu segunda salida sin él, y se hace difícil. Miras la silla vacía, pero en lugar de ver la ausencia, ves su esencia, y su sonrisa y mirada te acogen.

Los paseantes siguen desfilando por la pasarela de tu ventana. Hay turistas que consultan el Waze para ubicarse, avanzando y retrocediendo hasta encontrar el rumbo. Pasa un joven de unos treinta años que camina lento, con la paciencia de quien analiza una situación difícil; su rostro refleja una preocupación ya vencida. Dos amigas pasan sin conversar, con las miradas fijas en sus celulares. Un par de jóvenes de barba hirsuta y ligeramente obesos avanzan con un compás sincopado que les da el peso de más. Pasa un grupo de reporteros con cámaras, focos y poca paciencia en busca de una noticia. Una joven ejecutiva camina con paso seguro y elegante. Pasa una persona fumando, algo inusual. Dos policías municipales caminan dueños del portal. La gente lleva abrigos, gorras, zapatillas, carteras bien aseguradas y bufandas. Los zapatos van quedando rezagados. Falta poco para las doce, y estás inquieto por escuchar las campanadas que te dirán que ya es hora de regresar.

Las campanas del mediodía suenan. No puedes contenerte y tu mirada se dirige de nuevo a la silla vacía. Y en medio de todo este escrito, hay un susurro, una voz que no es la tuya, pero que te habla al oído lo que ya sabes en lo más profundo de tu corazón:

"Escribe. No te detengas. Sigue, que yo te leo y te acompaño."